Alimentação Saudável Para Gestantes

Alimentação Saudável para Gestantes

Será que grávida deve comer por 2 durante a gestação? Seria ótimo poder ter 9 meses comendo o dobro de comidas deliciosas, mas essa lógica infelizmente é um mito. A verdade é que durante a gestação, o corpo da mulher trabalha com muito mais eficiência! Essa é a nossa máquina perfeita: o corpo utiliza mais calorias e conserva mais energia.

Sabe quantas calorias a gestante deve ingerir a mais diariamente? apenas 300 calorias! Isso significa que se você dobrar a quantidade de alimentos que você ingere, você não está aumentando as chances de ter um bebê saudável, e sim de ganhar peso excessivo que pode complicar desnecessariamente sua gravidez, além de ser muito difícil de perder mais para frente.

O aumento excessivo de peso durante a gestação traz consequências negativas tanto para a saúde da mamãe como para o bebê. Há risco de desenvolvimento de diabetes gestacional, doenças cardiovaculares e hipertensão arterial e ainda de o bebê nascer com peso acima do desejável. Os especialistas dizem que a grávida deve engordar entre 11 e 15 kg até o final da gestação. Os seguintes fatores colaboram para o aumento do peso, além do peso do bebê que gira em torno de 3,2 a 3,6 kg:

Aumento das reservas de gordura do corpo: 2,7 a 3,6 kg
Retenção de líquidos: 0,9 a 1,4 kg
Peso líquido amniótico: 0,9 kg
Aumento de peso das mamas: 0,45 a 1,4 kg
Aumento de peso do útero: 0,9 kg
Peso da placenta: 0,7 kg

jovem mulher gravida comendo salada em casa

A grande verdade é que a gravidez dá uma fome danada! Mas precisamos dar uma controlada nessa boca nervosa, e priorizar a ingestão de alguns nutrientes que devem sim ser aumentados durante a gravidez. Foque numa dieta saudável, com maior aporte de proteína, vegetais, cereais e frutas. Evite alimentos ultra processados e frituras. Procure inserir sempre nas suas refeições uma porção de brócolis, uma proteína como carne, frango, peixe ou ovos e de sobremesa iogurte natural e uma fruta. De lanche da tarde uma ótima opção são as nozes, ou um mix de castanhas (não exagere na castanha do Pará!). O bom e velho arroz com feijão sempre é bem vindo, mas opte pelo arroz integral. Usar bastante azeite de oliva na alimentação também é indicado! A batata doce e o leite também são super alimentos na gestação. Caso a gestante seja vegetariana ou tenha alguma dificuldade de ingerir proteína, as proteínas em pó são uma ótima opção, como a proteína de ervilha por exemplo.

Uma deficiência de micronutrientes pode causar um aumento de homocisteína na mãe, que aumenta risco de doenças a longo prazo, incluindo perda gestacional, pré-eclâmpsia, parto pré-maturo, descolamento pré-maturo de placenta, restrição do crescimento fetal, diabetes gestacional e baixo peso ao nascer. No bebe pode causar defeitos cerebrais ( diminuição do volume cerebral, espinha bífida), aumento dos distúrbios neuropsiquiátricos (ansiedade, autismo, TDAH), alteração da cognição, deficiência visual e déficit motor. Veja quais são os nutrientes que precisam ser aumentados durante a gestação:

Vitamina A

A ingestão diária recomendada para não grávidas é de 700 microgramas por dia. Já para mulheres grávidas a ingestão diária recomendada é de 770 microgramas por dia.

Onde encontro a vitamina A na alimentação?

No damasco, brócolis, cenoura, leite, ovos, couve kale, manga e na batata doce

Vitamina B6

A gestante necessita um aporte muito maior de vitamina B6 comparando caso não estivesse grávida. Veja os números: a ingestão diária recomendada para não grávidas é de 1,3 mg por dia. Já para mulheres grávidas a ingestão diária recomendada é de 1,9 mg por dia.

Onde encontro a vitamina B6 na alimentação?

No peixe, carne, aves, nos grãos incluindo a aveia.

Vitamina B12

A ingestão diária recomendada para não grávidas é de 2,4 microgramas por dia. Já para mulheres grávidas a ingestão diária recomendada é de 2,6 microgramas por dia.

Onde encontro a vitamina B12 na alimentação?

Derivados de leite, ovos, carne, frutos do mar, aves

Colina

A ingestão diária recomendada para não grávidas é de 425 mg por dia. Já para mulheres grávidas a ingestão diária recomendada é de 450 mg por dia.

Onde encontro a colina na alimentação?

Carne bovina, frango, ovos, cogumelo, salmão, germén de trigo

Vitamina D

As necessidades de vitamina D não aumentam durante a gestação, porém cada vez mais estudos demonstram a importância da vitamina D antes, durante e depois da gestação. Os níveis de vitamina D devem estar acima de 45 no sangue. A deficiência de vitamina D na mãe está relacionado a pré eclampsia, diabetes gestacional, risco de parto cesariano, risco de nascimento pré maturo e no bebe a deficiência de vitamina D está relacionada a bronquilite, asma, esclerose multipla, diabete tipo 1 e transtorno do espectro autista. Por isso é importante dosar a vitamina D na mãe e ajustar as concentrações de preferência antes da gestação e com certeza durante a gestação.

Onde encontro vitamina D na alimentação?

Nas carnes, peixes e frutos do mar, como salmão, sardinha e mariscos, e alimentos como ovo, leite, fígado, queijos e cogumelos.

Folato

A ingestão diária recomendada para não grávidas é de 4oo microgramas por dia. Já para mulheres grávidas a ingestão diária recomendada é de 600 microgramas por dia.

Onde encontro o folato na alimentação?

No feijão, nos vegetais verde escuros e nas nozes.

Vitamina B1

A ingestão diária recomendada para não grávidas é de 1,1 mg por dia. Já para mulheres grávidas a ingestão diária recomendada é de 1,4 mg por dia.

Onde encontro vitamina B1 na alimentação?

Nas carnes vermelhas (bife de fígado, carne de porco, presunto cozido); cereais integrais (arroz, aveia, cevada, gérmen de trigo, pães), feijão preto ou carioca, gema de ovo; legumes (abóbora japonesa, quiabo, couve-flor); leite e iogurte natural; milho cozido.

Vitamina B2

A ingestão diária recomendada para não grávidas é de 1,1 mg por dia. Já para mulheres grávidas a ingestão diária recomendada é de 1,4 mg por dia.

Onde encontro vitamina B2 na alimentação?

Nos vegetais folhosos (couve, brócolis, espinafre, repolho, agrião, entre outros), ovos, carne, semente de girassol, ervilha, e em maior quantidade, na soja, no leite e em frutos do mar.

Vitamina B3

A ingestão diária recomendada para não grávidas é de 14 mg por dia. Já para mulheres grávidas a ingestão diária recomendada é de 18 mg por dia.

Onde encontro vitamina B3 na alimentação?

No fígado, aves, carnes magras, leite, ovos, frutas secas, cereais integrais e em diversos legumes, frutas e verduras.

Vitamina B5

A ingestão diária recomendada para não grávidas é de 5 mg por dia. Já para mulheres grávidas a ingestão diária recomendada é de 6 mg por dia.

Onde encontro vitamina B5 na alimentação?

Na gema de ovo, leveduras, rim e fígado de animais, brócolis, batata, gérmen de trigo, abacate, tomate, carne bovina magra, leite desnatado, batata doce e melaço.

Cromo

A ingestão diária recomendada para não grávidas é de 25 microgramas por dia. Já para mulheres grávidas a ingestão diária recomendada é de 30 microgramas por dia.

Onde encontro cromo na alimentação?

No brócolis, nozes, fígado, ameixa, maçã com a casca, levedo de cerveja, cereais integrais, queijos, cogumelos e espinafre.

Zinco

A ingestão diária recomendada para não grávidas é de 8 mg por dia. Já para mulheres grávidas a ingestão diária recomendada é de 11 mg por dia. A concentração de zinco costuma cair na gestante a partir do segundo trimestre.

Onde encontro zinco na alimentação?

No amendoim, amêndoa, camarão, carne vermelha, castanhas, chocolate amargo, feijão, grão-de-bico, marisco, sementes

Como o zinco pode afetar a minha gestação?

A deficiência está relacionada com parto pré maturo, complicações no parto e déficit neurológico

Magnésio

A ingestão diária recomendada para não grávidas é de 320 mg por dia. Já para mulheres grávidas a ingestão diária recomendada é de 360 mg por dia.

Onde encontro magnésio na alimentação?

No abacate, nozes, amêndoas, leguminosas, peixes gordurosos, chocolate amargo, sementes de abóbora.

Como o magnésio pode influenciar a minha gestação?

A deficiência de magnésio pode gerar uma severa pré-eclampsia, parto pré-maturo, alterações de apgar quando o bebe nasce e hipóxia.

Vitamina C

A ingestão diária recomendada para não grávidas é de 75 mg por dia. Já para mulheres grávidas a ingestão diária recomendada é de 85 mg por dia.

Onde encontro a vitamina C na alimentação?

Frutas cítricas, kiwi, morango, brócolis, repolho e couve de bruxelas

Selênio

A ingestão diária recomendada para não grávidas é de 55 microgramas por dia. Já para mulheres grávidas a ingestão diária recomendada é de 60 microgramas por dia.

Onde encontro selênio na alimentação?

Na castanha-do-pará, o peixe, os frutos do mar, o feijão, o ovo, as sementes de girassol, o frango e a carne bovina

Como o selênio pode influenciar na minha gestação?

A deficiência (ou o excesso) de selênio pode gerar uma intolerância a glicose, alteração de perfil lipídico, atraso no desenvolvimento psicomotor e mental, aumento do stress oxidativo tanto na mãe quanto no bebê, parto pre maturo, sangramento e problemas neuronais. Especialmente o selênio não pode nem estar em excesso e nem em falta. Não pode comer 3 castanhas do Pará ao dia por exemplo, a castanha do Pará é muito rica em selênio. O recomendado é ingerir apenas 1 ao dia, apenas se não estiver tomando suplemento de selênio. Cuidado!

Cálcio

Sua concentração costuma cair na gestante a partir do segundo trimestre, porém a necessidade diária de ingestão é de 1000mg por dia independente se a mulher está grávida ou não. Mas é bom realizar um acompanhamento dos níveis de cálcio da mulher gestante.

Onde encontro cálcio na alimentação?

No iogurte natural (o desnatado tem um teor de cálcio maior que o integral), queijo de cabra, queijo muçarela, ricota, leite, salmão, sardinha, mexilhão.

Como o cálcio pode influenciar a minha gestação?

A deficiência de cálcio está relacionada a parto pré maturo, pré eclampsia, restrição de crescimento intra uterino e baixo peso ao nascer.

Iodo

A ingestão diária recomendada para não grávidas é de 150 microgramas por dia. Já para mulheres grávidas a ingestão diária recomendada é de 220 microgramas por dia.

Onde encontro iodo na alimentação?

Peixe, ovo, mexilhão, sal (iodado), leite, iogurte, queijos

Como o iodo influencia na minha gestação?

No desenvolvimento do cérebro e formação dos hormônios tireoidianos. Em deficiência pode gerar retardo mental na criança e hipotireoidismo

Ferro

A ingestão diária recomendada para não grávidas é de 18 microgramas por dia. Já para mulheres grávidas a ingestão diária recomendada é de 27 microgramas por dia. Sua concentração costuma cair na gestante a partir do segundo trimestre

Onde encontro ferro na alimentação?

No peixe, carne, frutos do mar, feijão, vegetais verde escuros, sementes, nozes

Como o ferro pode afetar a minha gestação?

A deficiência de ferro pode causar parto pre maturo e baixo peso ao nascer, sangramento durante o primeiro trimestre, redução do crescimento e peso fetal, alterações neuronais, stress oxidativo, risco de pre eclampsia, resistência a insulina, diabetes tipo 2 na gestação