Muito falamos da dieta da gestante, mas pouco é falado sobre a dieta de quem está amamentando. Os nutrientes são essenciais nessa fase, e alguns deles tem uma demanda bastante aumentada, mais do que na fase da gestação. Grande parte dos nutrientes ingeridos são metabolizados e transferidos para o bebê através do leite materno.
A hidratação nessa fase é fundamental! A mulher que amamenta pode ficar mais desidratada que o normal, porque tem uma demanda maior de água do organismo. E para fabricar bastante leite é muito importante ingerir bastante água.
Aumente a ingestão de frutas, vegetais, carboidratos integrais como arroz integral, pão integral, aveia e linhaça. Beba bastante leite, aposte em iogurte natural e queijo branco. Coma proteínas como peixe, aves e carne, leguminosas como feijão, grão de bico, lentilha e ervilha. Aproveite para acrescentar azeite extra virgem na alimentação. De lanchinho, prefira as castanhas, nozes e amêndoas.
A mulher que está amamentando precisa de apoio tanto para cuidar da criança quanto para manter uma alimentação adequada e saudável. Por isso, é importante que todos os membros da família cuidem das tarefas domésticas, inclusive aquelas relacionadas com a alimentação. Veja aqui as demandas nutricionais de cada nutriente na fase de amamentação:
Vitamina A
A ingestão diária recomendada para quem não está amamentando é de 700 microgramas por dia. Para mulheres grávidas a ingestão recomendada é de 770 microgramas por dia. Já para mulheres amamentando a ingestão diária recomendada é de 1300 microgramas por dia.
Onde encontro a vitamina A na alimentação?
No damasco, brócoli, cenoura, leite, ovos, couve kale, manga e na batata doce
Vitamina C
A ingestão diária recomendada para quem não está amamentando é de 75 mg por dia. Já para mulheres grávidas a ingestão diária recomendada é de 85 mg por dia. E para lactantes a dosagem é de 120 mg por dia
Onde encontro a vitamina C na alimentação?
Frutas cítricas, kiwi, morango, brócoli, repolho e couve de bruxelas
Vitamina B6
A ingestão diária recomendada para não lactantes é de 1,3 mg por dia. Já para mulheres grávidas a ingestão diária recomendada é de 1,9 mg por dia. E para lactantes a ingestão diária recomendada é de 2 mg por dia
Onde encontro a vitamina B6 na alimentação?
No peixe, carne, aves, nos grãos incluindo a aveia.
Vitamina B12
A ingestão diária recomendada para não lactantes é de 2,4 microgramas por dia. Já para mulheres grávidas a ingestão diária recomendada é de 2,6 microgramas por dia. Para lactantes a ingestão diária recomendada é de 2,8 microgramas por dia.
Onde encontro a vitamina B12 na alimentação?
Derivados de leite, ovos, carne, frutos do mar, aves
Colina
A ingestão diária recomendada para não lactantes é de 425 mg por dia. Já para mulheres grávidas a ingestão diária recomendada é de 450 mg por dia. Para lactantes a ingestão diária recomendada é de 550 mg por dia.
Onde encontro a colina na alimentação?
Carne bovina, frango, ovos, cogumelo, salmão, germén de trigo
Folato
A ingestão diária recomendada para não lactantes é de 4oo microgramas por dia. Já para mulheres grávidas a ingestão diária recomendada é de 600 microgramas por dia. Para lactantes a ingestão diária recomendada é de 500 microgramas ao dia.
Onde encontro o folato na alimentação?
No feijão, nos vegetais verde escuros e nas nozes.
Vitamina E
A ingestão diária recomendada para não lactantes é de 15 mg por dia. Para mulheres grávidas o aporte diário recomendado não muda. Já para lactantes a ingestão diária recomendada é de 19 mg ao dia.
Onde encontro vitamina E na alimentação?
Nas nozes, óleos vegetais como azeite de oliva e nas sementes como a semente de linhaça.
creditos
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